Informativo: alimentos anti-radicais livres!

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Informativo: alimentos anti-radicais livres!

Mensagem  Cidinha em Sex Fev 24, 2012 2:41 pm

A favor da dieta

A relação entre os antioxidantes e o controle de peso também é conhecida. "Algumas dessas substâncias têm ação anti-inflamatória. Ou seja, além de combater os radicais livres, diminuem a inflamação no organismo", diz a médica nutróloga Liliane Oppermann, diretora da Associação Médica Brasileira de Ortomolecular (Ambo). E, menos inflamado, ele responde melhor à dieta. A celulite também perde espaço. Os alimentos campeões, segundo a nutricionista Gilberti Hübscher, da Universidade Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul, são as frutas vermelhas, como amora, morango e uva-roxa.
No VII Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional, que acabou de ser realizado em São Paulo, Gilberti também destacou o vinho tinto. Isso significa que essas substâncias não estão só nos itens vindos da horta e do pomar. Castanhas e chocolates com no mínimo 60% de cacau são outros alimentos capazes de evitar que os radicais livres dominem a cena e o seu organismo. Mas vá devagar: apesar de saudáveis, eles são calóricos. Vale o mesmo para o vinho, principalmente por causa do álcool. O ideal é limitar a bebida a uma taça por dia. A tabela "Pelotão antirradicais livres" tem outros alimentos que garantem uma boa dose de antioxidantes para manter você saudável e jovem por mais tempo!

Pelotão antirradicais livres

Não importa o tipo ou a cor, qualquer antioxidante combate o excesso de radicais livres. Mas, como não há estudos suficientes definindo a dose mínima diária dessas substâncias, os especialistas sugerem seguir a recomendação do Ministério da Saúde: consumir três porções de verduras e legumes variados e três de frutas todos os dias. Também vale incluir no cardápio castanhas e outros alimentos que estão nas tabelas

CAROTENOIDES

São os que mais protegem a pele e os olhos

Betacaroteno

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado

O campeão - cenoura

Outras boas fontes - abóbora, mamão, manga, melão cantalupo, pêssego

Benefícios - melhora o tônus muscular, protege a visão, além de previnir o câncer de pele

Alfacaroteno

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e verde-escuro

O campeão - cenoura

Outras boas fontes - alface, abóbora, batata-doce, espinafre, nabo

Benefícios - reduz o risco de doenças cardiovasculares e protege as células do cérebro, do fígado e da pele
Gamacaroteno

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado

O campeão - papaia

Outras boas fontes - laranja

Benefícios - evita o ressecamento e a descamação da pele

Licopeno

Cores dos alimentos - vermelho

O campeão - tomate

Outras boas fontes - goiaba, melancia, pitanga

Benefícios - retarda o envelhecimento da pele e previne o câncer de próstata

Luteína

Cores dos alimentos - amarelo, amarelo-limão e verde

O campeão - gema de ovo

Outras boas fontes - abacate, azeite de oliva, brócolis, ervilha, espinafre, kiwi, mamão, pêssego

Benefícios - protege e melhora a visão

Zeaxantina

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado, vermelho e verde

O campeão - gema de ovo

Outras boas fontes - brócolis, couve-flor, ervilha, laranja, mamão, milho, nectarina, repolho, rúcula

Benefícios - protege a visão

Xantina

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom

O campeão - guaraná em pó

Outras boas fontes - café, chá verde e mate

Benefícios - melhora o metabolismo, evitando que o organismo acumule gordura cheers

FLAVONOIDES

Adiam as rugas, facilitam a perda de peso e previnem alguns tipos de câncer

Flavanas (polifenóis ou catequinas)

Cores dos alimentos - marrom e roxo

O campeão - chá verde

Outras boas fontes - mate, chocolate amargo, café e vinho tinto

Benefícios - são 100 vezes mais potentes que a vitamina C, estimulam a produção de colágeno – proteína que forma e sustenta as fibras da pele. Com ação anti-inflamatória, combatem a celulite

Ácido elágico

Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo

O campeão - romã

Outras boas fontes - cranberry, morango, mirtilo e uva

Benefícios - é potente contra o envelhecimento precoce

Antocianinas

Cores dos alimentos - azulado, vermelho e roxo

O campeão - açaí

Outras boas fontes - amora, beterraba, cebola roxa, cereja, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa.

Benefícios - reduzem a inflamação das células e ajudam na renovação da pele

Flavonóis

Cores dos alimentos - branco, verde e roxo

O campeão - maçã

Outras boas fontes - cebola, chá verde, uva e vinho tinto

Benefícios - protegem as articulações e melhoram a textura do cabelo. A rutina é um flavonol que melhora a resistência dos capilares, protegendo do aparecimento de varizes

Isoflavonoides

Cores dos alimentos - bege

O campeão - soja

Outras boas fontes - anis, chá da folha de amora, chá da sálvia, shoyu e tofu (queijo de soja)

Benefícios - as isoflavonas da soja são fito-hormônios que amenizam os sintomas da pré e pós-menopausa

Cumarinas

Cores dos alimentos - amarelo-alaranjado e marrom

O campeão - cúrcuma (especiaria)

Outras boas fontes - cenoura, laranja e toranja

Benefícios - por terem ação antibiótica, protegem a pele de infecções e evitam o surgimento de vasinhos e varizes

ARÍLICOS

São antioxidantes bons no equilíbrio do colesterol

Eles estão presentes nos alimentos brancos.

O campeão: alho

Outra boa fonte: cebola

Benefícios: agem na redução do colesterol, protegendo contra doenças cardiovasculares, além de regular a pressão arterial

VITAMINAS E MINERAIS

Estes antioxidantes nem sempre são relacionados às cores dos alimentos. Mas são grandes aliados da pele e inimigos dos quilinhos extras

Vitamina A

O campeão - fígado

Outras boas fontes - abacate, abóbora, acelga, batata-doce, brócolis, caju, cenoura, damasco, ervilha, espinafre, gema de ovo, leite de vaca, iogurte natural, mamão, melão, soja, queijo cottage

Benefícios - como os betacarotenos, melhora o tônus muscular, protege a visão e previne o câncer de pele

Vitamina C

O campeão - acerola
Outras boas fontes - abacaxi, agrião, brócolis, caju, espinafre, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão, morango, pimentão, rúcula, tomate

Benefícios - participa da formação do colágeno e, por isso, ajuda a manter a pele firme

Vitamina E

O campeão - óleos vegetais (de arroz, canola, coco, macadâmia, girassol, milho, oliva e soja)

Outras boas fontes - abacate, amêndoa, folhas verdes

Benefícios - é o antioxidante mais eficiente contra a flacidez e as manchas da pele

Cobre

O campeão - cacau em pó

Outras boas fontes - carnes, frutos do mar, nozes, sementes (gergelim e linhaça), cereais

Benefícios - combate o envelhecimento e o ressecamento da pele causados pelo stress

Cromo

O campeão - levedo de cerveja

Outras boas fontes - ameixa, aspargo, batata, carne vermelha, cogumelo, farinha de centeio, fígado, frango, mel, peixe

Benefícios - participa da digestão dos carboidratos e das gorduras, evitando estoques no abdômen. Ele também auxilia no controle da glicemia e tem fama de amenizar a vontade de comer doce cheers

Magnésio

O campeão - soja

Outras boas fontes - alcachofra, espinafre, castanhas (amêndoa, castanha de caju, pistache), cereais integrais, chocolate com cacau extra, soja e verduras verde-escuras

Benefícios - melhora a contração muscular e, com isso, reduz o risco de cãibra, além de manter o coração saudável E, por ter uma ação relaxante, ameniza dores de cabeça

Manganês

O campeão - damasco

Outras boas fontes - abacaxi, castanhas, grãos integrais, sementes (gergelim e linhaça), nozes

Benefícios - melhora o metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas e isso diminui o risco de ganho de peso. O mineral também ajuda na formação e na preservação dos ossos
Selênio

O campeão - castanha-do-pará
Outras boas fontes - peixe, frutos do mar

Benefícios - potencializa a ação da vitamina E, regula os hormônios da tireoide e, com isso, facilita o controle do peso e, ainda, reduz o acúmulo de toxinas vindas dos metais pesados - mais um ponto a favor para você se manter em forma

Zinco

O campeão - agrião e ostra
Outras boas fontes - agrião, amêndoa, carne vermelha, cereais integrais, feijão, sardinha, sementes (abóbora, gergelim, linhaça), ovo

Benefícios - aumenta a síntese de colágeno, além de evitar a inflamação e vermelhidão da pele. A carência desse mineral provoca manchas brancas nas unhas, déficit de crescimento e é importante para o DNA

Nem tudo são cores!

Vários antioxidantes estão relacionados à cor das frutas, verduras e legumes. Isso porque essas substâncias estão presentes no pigmento responsável pelo colorido desses alimentos. E, dependendo do tom, elas são divididas em grupos diferentes: carotenoides são os alimentos amarelos e alaranjados, flavonoides vermelhos e roxos com você viu anteriormente. Mas não é sempre assim. No caso das castanhas, do salmão e do chocolate a ação antioxidante tem a ver com as gorduras boas, as vitaminas e os minerais que eles carregam. Ou seja, não há uma relação com as cores. Nem por isso são menos poderosos. O ômega 3 do salmão e o selênio das castanhas só reduzem o exército de radicais livres como combatem a inflamação que esses inimigos provocam nas células e no organismo em geral. "Alguns estudos mostram que a ação anti-inflamatória deles combate até a síndrome metabólica - desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso", diz o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

FONTE: livro Alimentos Funcionais: Introdução às Principais Substâncias Bioativas, da nutricionista Carolina Pimentel.
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Cidinha

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Re: Informativo: alimentos anti-radicais livres!

Mensagem  Sofia em Seg Mar 05, 2012 12:04 am

Nossa, muito interessante. Obrigada por postar Cidinha!

Sofia

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